Alimentação saudável Helena Santos

10 formas de melhorar o pequeno-almoço

O pequeno-almoço é uma refeição muito importante, quanto a isso não há dúvidas. Para que a performance na escola seja a mais optimizada possível, há que sair de casa com uma boa refeição já no estômago.

Um exemplo de um bom pequeno-almoço já sugerimos aqui. Para conseguir mudanças há que fazer pequenas alterações de cada vez, mas voltar a repeti-las várias vezes de forma a que se tornem um hábito. Todos os dias faça pelo menos uma destas alterações:

Coma Fruta


A salada de fruta pode ser uma opção diversificada e óptima para começar o dia em alturas e que há tempo para a fazer. Em alternativa, nem que seja meia peça de fruta misturada no iogurte, num batido ou comida directamente.



Durante o dia devem ser consumidas pelo menos 3 peças de fruta.

Troque o pão branco por de mistura/integral/com sementes. Não use pão embalado


O pão embalado está cheio de aditivos, mesmo aquele que possa ser sem glúten ou ter cereais integrais. A melhor opção é ter pão fresco todos os dias, fazer pão ou deixar pão a descongelar durante a noite.



Uma pequena mudança que acrescenta algumas fibras ao pequeno-almoço.

Varie entre leite de cabra, ovelha, vaca, bebida de soja, bebida de quinoa, iogurte


Algumas intolerâncias ligeiras podem ser difíceis de diagnosticar e por isso variar nos alimentos proteicos do pequeno-almoço pode permitir descobrir desconfortos.


Para além disso, permite ao corpo descansar dos factores de crescimento do leite e ter acesso a sabores e nutrientes distintos. Sempre que possa use leite biológico.

Misture com os cereais habituais, flocos de aveia/cevada/milho/millet sem adição de açúcar


Esta poderá ser uma forma mais simples de diminuir a ingestão de açúcar através de flocos que não tenham adição nenhuma de açúcar, mas que no meio dos outros nem se vão notar.


Aumente gradualmente a quantidade dos flocos sem açúcar e estará a habituar o paladar a sabores menos doces.

Escolha sempre cereais com menos teor de açúcar possível


Se não quiser ir por flocos que não possuem nenhuma adição de açúcar (aveia, quinoa, cevada, trigo integral, milho, arroz), pode sempre manter-se com flocos comerciais (não aconselhamos nenhum) mas tenha o cuidado de escolher bem lendo o rótulo: menos açúcar, sem adoçantes, mais fibra e menos sal – são bons critérios para começar.

Junte umas sementes ou oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs,…) nos cereais habituais


As sementes e oleaginosas fornecem fibras, gorduras de qualidade, vitaminas e minerais diversos. Por isso, devemos consumi-las pelo menos uma vez por dia, sendo que no iogurte com alguns flocos à mistura pode ser uma solução simples para crianças.


Substitua a margarina que coloca no pão, por manteiga ou azeite


A manteiga é uma gordura saturada, mas é feita através de um processo natural (ao contrário da margarina). Deve ser consumida em moderação como todas as gorduras, mas é melhor do que margarina.

O azeite é a gordura de excelência que não só deve ser usado para cozinhar como pode tornar qualquer pão mais apetitoso, veja aqui.

Experimente pasta de avelã, pasta de amêndoa, pasta de noz para barrar o pão

Para evitar cremes com chocolate ou margarina, temos as opções das pastas de oleaginosas que podem ser misturadas com um pouco de cacau para ficarem também ao gosto dos amantes de chocolate.

Não use nenhum tipo de sumo ou refrigerante


Crianças não devem começar o dia com sumos, seja de que natureza for. São produtos que possuem muito açúcar (sumos comerciais) e são de absorção muito rápida (comerciais e naturais). Habituam o paladar a sabores demasiado doces.

Os sumos naturais podem ser guardados para outras alturas, prefira a fruta em natureza ao pequeno-almoço.

Se iogurte natural for muito azedo para o paladar, misture ½ iogurte natural com ½ de aromas


Alguns iogurtes são realmente açucarados demais ou possuem adoçantes.



Não dê ao seu filho nem coma nenhum iogurte com adoçante, mas se não consegue comer um iogurte natural, pode sempre misturar iogurte natural com iogurte de aromasou até misturar uma fruta madura no iogurte natural.

Pequenos passos vão fazer o seu filho(a) habituar-se muito facilmente a novos alimentos e anovas combinações – importante é também que o exemplo parta dos mais velhos.


EsmeraldAzul – para uma vida saudável, consciente e sustentável.

 


1 comentários

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em resposta a
Paula
14 de Setembro de 2017 às 13:59
Podemos misturar cacau em pó diretamente nas embalagens das pastas de sementes e guardar no frigorífico? Eu ando a tentar que o meu filho deixe de comer tulicreme e comprei-lhe manteiga de coco com cacau que contém óleo de coco(manteiga de coco), cacau e agave biológicos e sal. Será uma boa opção? Para mim comprei a manteiga de coco simples com os mesmos ingredientes, exceto o cacau. É uma boa opção? Para substituir a manteiga comprei margarina vegetal não hidrogenada. Fiz bem? Só mais uma dúvida, o que acgam da Bcel com óleo de amêndoa e coco? Obrigada!