Alimentação saudável Helena Santos

5 pequenos-almoços fáceis e saudáveis II

Sim, todos sabemos que o pequeno-almoço é uma refeição importante e que devemos comer o mais saudável possível.

Mas na hora de decidir entre uma taça de flocos açucarados, um pão branco com algo doce dentro, sair sem comer nada ou escolher algo mais saudável… parece que as ideias falham.
Mantenha este texto por perto e nunca mais precisa de sair de casa com uma refeição pouco saudável no estômago!

Se só quer melhorar o seu pequeno-almoço veja aqui e aqui.

Os melhores pequenos-almoços são aqueles em que proteínas, hidratos de carbono de absorção lenta e gorduras de qualidade não são esquecidas, bem como fontes de vitaminas e minerais variados.

Taça Nutritiva
Smoothie saudável




Smoothie saudável sem lacticínios
Convencional




Crepe saudável





Taça nutritiva

  • Iogurte de soja/vaca/cabra/ovelha (natural ou de aromas com o mínimo de açúcar possível) + flocos de aveia ou quinoa ou cevada ou trigo sarraceno ou granola
  • + 1 peça de fruta + algumas oleaginosas + 1 colher de chá de sementes.

Mais fácil do que isto não há, é só misturar tudo numa taça/copo e desfrutar. Se puder ter fruta da época e alimentos biológicos, ainda melhor.

Smoothie saudável

  • Iogurte de soja/vaca/cabra/ovelha (natural) ou leite de vaca/cabra/ovelha biológico ou bebida de soja + flocos de aveia ou quinoa ou cevada ou trigo sarraceno ou granola


  • + 1 peça de fruta + algumas oleaginosas + 1 colher de chá de sementes.

Basicamente semelhante à taça nutritiva mas tritura-se tudo no liquidificador ou processador de alimentos para obter uma papa. Se se colocar mais líquido (iogurte ou leite) ou menos flocos, ficará menos consistente. Podem deixar-se alguns pedaços inteiros de sementes ou oleaginosas se quiser ter algo para trincar.

Smoothie saudável sem lacticínios

  • Iogurte de soja natural ou bebida de soja ou bebida de amêndoa ou bebida de arroz ou bebida de avelã + flocos de aveia ou quinoa ou cevada ou trigo sarraceno ou granola
  • + 1 peça de fruta + algumas oleaginosas + 1 colher de chá de sementes.

Para as alternativas vegetais (excepto a soja), pode misturar-se uma colher de chá de proteína de ervilha ou arroz em pó.

Com a bebida de soja ou iogurte de soja já se está a juntar proteína a este pequeno-almoço, mas com as outras bebidas vegetais a quantidade de proteína é muito menor.

Aconselha-se por isso que se possa juntar uma colher de chá de proteína em pó. Podem deixar-se alguns pedaços inteiros de sementes ou oleaginosas se quiser ter algo para trincar.

Convencional

  • Leite biológico (vaca/cabra/ovelha) ou bebida vegetal (soja/arroz/quinoa/amêndoa/avelã/…)
  • + 1 fatia de pão integral/mistura/sementes barrado com pasta de avelã/noz/ ou manteiga ou azeite ou queijo fresco ou quark ou salmão fumado ou ovos mexidos
  • + 1 peça de fruta

A bebida, seja leite ou bebida vegetal deve ser simples ou com cevada ou café, mas sempre sem açúcar. No pão, varie nos ingredientes com que o barra ou que acrescenta e para acompanhar opte por fruta da época e biológica.

Crepe saudável

  • Leite biológico (vaca/cabra/ovelha) ou bebida vegetal (soja/arroz/quinoa/amêndoa/avelã/…)
  • + 1 crepe recheado com pedaços de fruta, bocadinhos de queijo fresco e sementes.

Pode parecer que fazer um crepe não é simples, mas na realidade não demora mais de 5 minutos. Só tem de misturar 1 ovo com 2 colheres de sopa de farinha integral, misturar muito bem com um garfo e juntar 100 mL de água. Colocar numa frigideira antiaderente e dourar dos 2 lados. Depois de estar no prato coloque a fruta, queijo fresco e sementes por cima e dobre o crepe.

Sair de casa, todos os dias com um bom pequeno-almoço não tem de ser difícil! Só tem de ter em casa, os ingredientes certos.

EsmeraldAzul – para uma vida saudável, consciente e sustentável.


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