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6 conselhos práticos para otimizar o seu sono



Dormir um sono repousante e recuperador é indispensável para ter um dia com vitalidade, boa capacidade cognitiva, criatividade e bom humor.
Mas são muitos os fatores que impedem um bom sono.

Deixamos-lhe seis conselhos para otimizar o seu sono:

Mantenha, de forma regular, o mesmo horário para se ir deitar.

O sono é induzido pela subida no sangue da melatonina, o que acontece cerca de duas horas depois do anoitecer.

A melatonina tem um ciclo circadiano dependente da luz solar.

Para além deste estímulo cronológico solar, o nosso organismo adapta-se e cria hábitos na regulação das suas funções que, de alguma forma, memoriza.

Criar uma rotina constante no seu horário de adormecer é uma forma de facilitar o adormecer e melhorar a qualidade do seu sono.


A escuridão do quarto melhora o sono.

A melatonina é uma hormona cuja libertação diminui com o aumento da luminosidade, o que acontece ao amanhecer. A diminuição do nível de melatonina provoca o fim do ciclo do sono e acorda-nos.

A ausência de luz no quarto evita a interferência com o ciclo fisiológico do sono e permite um sono mais repousante e recuperador.


O ar do quarto deve ser renovado.

Dormir num quarto com a porta e a janela completamente fechadas impede a renovação do ar o que pode diminuir a oxigenação sanguínea, especialmente se o quarto for pequeno e nele dormirem mais que uma pessoa.

A diminuição de oxigénio no ar que respira durante a noite impede um sono recuperador e tranquilo.

Mantenha aberta uma janela da casa que permita a renovação do ar do seu quarto ao longo da noite.

Elimine todas as fontes de poluição química doméstica do ar do seu quarto.


Diminua a poluição eletromagnética do seu quarto.

Os efeitos prejudiciais da poluição eletromagnética no nosso organismo estão longe de estar completamente esclarecidos.

O quarto onde dormimos é, habitualmente, o local onde passamos mais tempo seguido ao longo das 24 horas do dia. Será benéfico fazermos o que está ao nosso alcance para diminuirmos a nossa exposição a ondas eletromagnéticas nefastas durante o sono.

Retire do seu quarto:
- Telemóveis
- Comandos à distância
- Relógios despertadores digitais

Estes aparelhos podem criar campos eletromagnéticos cuja intensidade se intensifica em ressonância com estruturas metálicas da sua cama ou colchão.


Prepare o seu dia seguinte.

Antes de se deitar diminua as preocupações com o dia seguinte.

Elabore uma lista do que tem para fazer no dia seguinte. Assim não se deita com a preocupação de se vir a esquecer de algo importante.

Se tem um contacto urgente para fazer, um telefonema, um e-mail, faça-o antes de se deitar. Elimina mais essa eventual perturbação do seu sono.

Deixe preparada a sua roupa, carteira, pasta de trabalho, mochila escolar, e eventual lancheira com snacks saudáveis para as refeições intermédias do dia.

Deita-se sabendo que evita contratempos de manhã que podem estragar o início do seu dia.


Crie um ritual para bem adormecer.

Na hora que antecede o adormecer:

- Não desenvolva trabalhos que exijam atenção, concentração, resolução de problemas ou criatividade.
- Diminua a intensidade da luz ambiente.
- Evite estar a olhar para ecrãs: televisão, monitores, tabletes. A cintilação luminosa deste tipo de ecrãs estimula o cérebro e, em pessoas mais sensíveis, dificulta o adormecer e perturba o sono.
- Faça algum tipo de relaxamento ou mindfulness.
- Se lhe agrada, tome uma tisana calmante ou use aromaterapia calmante.

EsmeraldAzul – para uma vida saudável, consciente e sustentável.

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