Alimentação saudável Daniela Seabra

Comer peixe: as propriedades das diferentes espécies

Comer peixe faz bem ao coração, melhora a nossa saúde, previne diferentes doenças crónicas e o declínio cognitivo, e tudo devido à sua riqueza em gorduras ómega 3, em especial em EPA e DHA.

Mas os peixes não são todos iguais e o teor em ómega 3 varia com o tipo de peixe, a sua dieta, mas também com as condições ambientais, tal como o teor de sal na água, a temperatura desta, a localização geográfica e ainda de acordo com a época do ano. Vamos saber mais para podermos fazer as melhores escolhas para a nossa saúde.

Peixes "magros” e peixes "gordos”

O teor em gordura está diretamente relacionado com o tipo de peixe em questão. Há peixes que naturalmente são pobres em gordura (com menos que 2%), como a pescada ou o linguado, há peixes meio- gordos (com um teor de gordura entre os 2 e os 8%) como a dourada ou o rodovalho, e os peixes gordos (com mais de 8% de gordura), como a sardinha ou o salmão.  


Peixes de mar e peixes de rio

Os peixes de mar têm normalmente mais gorduras ómega 3 que os peixes de rio ou lago. Aparentemente, o teor de sal da água altera o teor de ómega 3 do peixe.

Os peixes de água salgada parecem ter necessidade nutricionais acrescidas de gorduras ómega 3, e a sua alimentação é mais rica em fontes naturais de ómega 3 como o zooplâncton, as algas marinhas e em outros peixes, fornecem esses ómega 3 que tanto necessitam. 

Os peixes de água doce, apesar de também terem gorduras ómega 3, têm uma maior quantidade de gorduras ómega 6. Esta diferença é possível ser observada com mais exatidão nos peixes que alternam entre água salgada e água doce – em apenas um mês o teor em ómega 3 destes peixes altera-se, sendo superior quando estão em águas mais salgadas.


Peixes de água fria e peixes de águas mais quentes

A temperatura da água também parece influenciar o teor em ómega 3 dos peixes. Diferentes autores referem a maior riqueza em ómega 3 dos peixes de  águas mais frias. Esta maior riqueza em gorduras polinsaturadas ómega 3 dos peixes de águas mais frias parece ser uma adaptação fisiológica para garantir a sua sobrevivência. As gorduras ómega 3 (em especial o EPA e o DHA), garantem uma maior flexibilidade das membranas, especialmente a temperaturas muito baixas, como as que existem nos mares mais frios.


Peixes de aquacultura

O teor em ómega 3 destes peixes vai variar também com o tipo de gorduras presentes nas rações fornecidas. Diferentes investigadores estudam a utilização de diferentes óleos (óleos provenientes de outros peixes, ou diferentes óleos vegetais, como de soja ou de linhaça), de forma a garantirem uma composição nutricional adequada do peixe que estão a produzir. Neste caso cada espécie, cultivada sob diferentes condições ambientais vai ter diferentes proporções de ácidos gordos essenciais, havendo espécies e culturas que vão ter níveis de ómega 3 mais elevados, enquanto outras têm uma quantidade maior de gorduras ómega 6.


Isto significa que devemos consumir apenas peixe dos mares de águas frias para garantir o nosso aporte de ómega 3?
Não.


Mais do que aumentar a ingestão de gorduras ómega 3, o mais importante é garantir o equilíbrio entre as gorduras ómega 3 e as ómega 6 consumidas.  Quanto mais gorduras ómega 6 consumirmos, maiores serão as nossas necessidade de gorduras ómega 3. Desta forma, se reduzir o seu consumo de gorduras ómega 6, necessitará de menos quantidade de gorduras ómega 3 para obter benefícios para a saúde.

Do ponto de vista de sustentabilidade, é inviável consumirmos apenas peixe de mar. Diferentes produtores de aquacultura estão a otimizar a qualidade das rações e as condições de produção de forma a podermos obter níveis de ómega 3 adequados nos peixes produzidos desta forma. Infelizmente, não conseguimos obter informação sobre quais os produtores de aquacultura mais sensíveis a esta questão.


Desta forma, para otimizar a sua saúde através do consumo de gorduras ómega 3, o Esmeraldazul recomenda:

- Diminua a sua ingestão em gorduras ómega 6;
- Varie entre as diferentes espécies de peixes para garantir a sustentabilidade das diferentes espécies;
- Exija saber as características nutricionais dos diferentes peixes produzidos em aquacultura;
- Privilegie os produtores que estejam interessados em oferecer um produto de maior qualidade, nomeadamente quanto ao teor em ómega 3/ ómega 6.  


Saber escolher o tipo de peixe que cozinha e consome é um importante passo para a sua saúde.

EsmeraldAzul – para uma vida saudável, consciente e sustentável


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