Alimentação saudável

Gorduras boas e más. Saiba distingui-las!

Em termos gerais, 20 a 35% do total de calorias ingerido num dia devem ser provenientes da gordura. Vamos ajudá-lo a fazer as melhores escolhas. 

Gordura saturada: importante moderar!

Este tipo de gordura está associado ao aumento dos níveis de colesterol plasmático e da incidência de patologia cardiovascular. Em termos gerais, são gorduras que o organismo conhece muito bem, mas que em excesso nos prejudicam, pois contribuem para a obesidade e endurecimento das artérias. O exercício físico e a moderação na ingestão (não ultrapassando os 10% do total de calorias ingeridas por dia), são os segredos que necessita para não deixar que as gorduras saturadas lhe façam mal.

A carne, a charcutaria, os lacticínios (queijos, leites, manteiga), assim como todos os produtos que os contenham, vão contribuir com estas gorduras. Opte pelas versões com menor teor de gordura (como carnes brancas e lacticínios magros), seja moderado na manteiga e no queijo magro (não se esqueça que este pode ter até 30% de gordura) e deixe as opções com mais teor de gordura (como a charcutaria, queijos e carnes com maior teor de gordura) para os dias de festa. Caso não consiga resistir, aumente o exercício físico para que o seu organismo se livre dos seus excessos. Outra opção é substituir 1 ou 2 das suas refeições semanais de carne por pratos vegetarianos. Se todos fizermos o nosso planeta agradece e muito!



 

Gordura monoinsaturada: apenas uma questão calórica

A gordura monoinsaturada é o tipo de gordura que abunda no azeite e no abacate, e o seu consumo está associado a uma diminuição do risco cardiovascular, da inflamação e pode inclusive, ser uma excelente ajuda na optimização do metabolismo dos hidratos de carbono.

Consumida em cru: como no caso do azeite extraído a frio, ou do abacate; ou consumida ligeiramente processada como no caso das azeitonas, das pastas de azeitona ou das pasta de abacate (como o guacamole), estas gorduras constituem uma excelente forma de contribuir para a sua dose diária de gordura. Não deve ter medo de as usar, exceto se tiver tendência para engordar, pois apesar de saudáveis, não deixam de ser uma fonte concentrada de calorias.

Barrar o pão com azeite, pasta de azeitona ou mesmo pasta de abacate, introduzir azeitonas na sua alimentação, ou incorporar estas gorduras em saladas ou nas suas receitas, são excelentes formas de as consumir. No caso das azeitonas, prefira as versões mais biológicas, de forma a evitar alguns dos químicos usados no seu tratamento. Quando se trata de cozinhar, o azeite é um boa opção, em especial para confecções que não ultrapassem os 180ºC.

Os frutos oleaginosos e sementes também possuem gordura monoinsaturada. Aconselhamos por isso que as nozes, as amêndoas, e as sementes, como as de abóbora ou as de sésamo, façam parte da sua alimentação diária.


 

Gorduras polinsaturadas:

A importância do equilíbrio e o respeito pela sua fragilidade!

As gorduras polinsaturadas são fundamentais para o correto funcionamento do nosso organismo. O consumo destas gorduras influencia o funcionamento do nosso cérebro, do nosso sistema imune, a comunicação entre as nossas células, além de terem uma grande importância a nível cardiovascular e na prevenção do envelhecimento.

Existem duas grandes famílias de gorduras polinsaturadas: as ómega 3 e as ómega 6. Devemos consumir das duas, mas de forma equilibrada. O grande problema é que, com os hábitos alimentares ocidentais atuais, consumimos uma quantidade excessiva de gorduras ómega 6: o resultado? O aumento crescente de inúmeras patologias crónicas, nomeadamente a doença cardiovascular, o declínio cognitivo e as doenças inflamatórias. Diminua por isso as fontes de gorduras ómega 6, em especial os alimentos fritos em óleo obtido a partir da soja, milho e girassol, e das margarinas. O consumo de carne, charcutaria e lacticínios gordos deve também ser moderado. Por outro lado aumente a ingestão de gorduras ómega 3, consumindo peixe com frequência. E porque não incluir diariamente frutas oleaginosos e sementes, em especial as sementes de linhaça e as de chia?

As gorduras polinsaturadas têm como característica, uma enorme fragilidade à temperatura e à exposição ao ar. O processo de fabrico dos óleos vegetais refinados e das margarinas implica que estas gorduras sejam submetidas a temperaturas demasiado elevadas, o que impede que o nosso organismo as possa depois usar. O uso destas gorduras na confecção dos alimentos vai degradar ainda mais a sua qualidade. Se tiver que fritar, utilize azeite ou o óleo de amendoim, e sempre controlando a temperatura.

A melhor forma de consumir as gorduras polinsaturadas de origem vegetal é consumindo diferentes frutos e sementes oleaginosas, ou mesmo diferentes óleos de 1ª extração a frio de origem biológica – mas recorde-se que deve sempre usá-los a frio e nunca cozinhar com eles!

Gordura dos produtos industrializados – evitar ao máximo!

A gordura hidrogenada, parcialmente hidrogenada ou trans existe naturalmente em alguns alimentos, mas a sua maior fonte são os alimentos industrializados. Estes possuem óleos que são aquecidos e tratados de forma a formarem estas gorduras que só nos prejudicam: margarinas, bolachas, refeições pré-confeccionadas, e inúmeros produtos processados! Verifique no rótulo se existe a designação gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, e evite consumir esses alimentos. O que não falta são estudos que demonstrem o quanto nos fazem mal.


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