Alimentação saudável Helena Santos

Grelhar é saudável? Talvez não!



Sim, é a resposta mais óbvia à pergunta "Grelhar é saudável?”.
Mas o mais óbvio nem sempre é o mais correto.

Então grelhar é ou não saudável?

Depende da forma como o fizer. Saiba que tem de ter muito cuidado quando faz grelhados.

Porque se consideram os grelhados saudáveis?

Basicamente porque se pode cozinhar carne, peixe e legumes praticamente, ou mesmo, sem gordura. Por comparação com um assado gorduroso ou um alimento frito, os grelhados parecem mais saudáveis. E pela perspectiva da não utilização de gordura (principalmente óleos) – sim efectivamente isso é um ponto a favor.

Mas…

Durante o processo de confeção de um grelhado podem formar-se compostos com capacidade cancerígena: aminas heterocíclicas e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos. Quanto maior a temperatura usada, maior a probabilidade de formação destes compostos.

Os hidrocarbonetos aromáticos policíclicos formam-se directamente no alimento por acção da temperatura (em qualquer tipo de grelhador) ou são transportados pelo fumo do carvão quando a gordura da carne ou peixe cai sobre ele. Normalmente nos grelhados a carvão podem atingir-se temperaturas entre 500 a 600ºC.

As aminas heterocíclicas formam-se acima dos 190ºC. Como num grelhado facilmente se atingem 300ºC, estas são muito comuns.

A formação destes compostos é identificada pelo carbonizado/acastanhado do peixe/carne/legumes. Se grelhar a carvão e a gordura cair sobre as brasas, já sabe também que está a contaminar os seus alimentos.

Porque são prejudiciais?

Podem ser carcinogénicos e mutagénicos.

A genética de cada um influencia a suscetibilidade individual, mas quanto menos compostos destes acumular ao longo da sua vida, melhor!

O que fazer para evitar a sua formação?

  • Use diversos métodos de confecção, dando preferência a caldeiradas e cozidos a vapor.

  • Sempre que possível coma legumes crús ou cozinhados a vapor.

  • Quando grelhar:

  • Tenha atenção à temperatura que utiliza - abaixo de 160ºC não há formação de aminas e hidrocarbonetos.

  • Prefira grelhar peixe porque o tempo de confecção é geralmente menor do que na carne.

  • Pondere a utilização de termómetros de vez em quando como forma de ir controlando a temperatura ou adquira equipamentos com termostato;
  • afaste o alimento da fonte de calor sempre que possível;

  • Se está a precisar de renovar o seu grelhador, adquira um com fonte de calor lateral (ou grelhador vertical) pois permitem grelhados mais saudáveis. Desta forma, a gordura nunca vai cair na fonte de calor e o alimento também nunca está em contato direto com ela.

  • Evite a formação de partículas castanhas escuras /pretas nos alimentos;

  • Faça marinadas! As marinadas possuem vinagre, vinho ou sumo de citrinos, o que diminui e pode neutralizar o efeito das aminas heterocíclicas.

  • Sempre que possa coma brócolos, couve de bruxelas ou outras couves, junto com os seus grelhados – as crucíferas possuem sulforafano que é um agente anticancerígeno.


Tendo em conta que a formação de aminas heterocíclicas e hidrocarbonetos está dependente da temperatura, estes também podem ocorrer nos assados e fritos. Por isso, tenha sempre atenção à temperatura de confecção.

Coma e cozinhe de forma saudável!

EsmeraldAzul – para uma vida saudável, consciente e sustentável.


1 comentários

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em resposta a
rui manuel
11 de Setembro de 2015 às 14:15
Quais os grelhadores eléctricos mais seguros? Os de pedra são de confiança? A pedra é verdadeira ou é imitação?