Outro olhar... Cristina Sales

Hidratos de carbono vs Proteínas, a importância do equilíbrio

Ao longo de milhares de anos, a espécie humana sobreviveu a prolongados períodos de escassez alimentar e de fome. Tal foi possível porque fomos capazes de desenvolver um sistema altamente eficaz de armazenar energia sempre que tínhamos alimentos disponíveis, à qual recorríamos perante uma fase de maior escassez.

Esse sistema baseia-se na coordenação da produção das hormonas insulina e glucagon pelo pâncreas.

Como actuam estas duas hormonas?

A insulina é a hormona que activa os mecanismos de distribuição do açúcar do sangue para as células, e para o armazenamento de energia excedentária sobre a forma de gordura.

Quando uma refeição tem hidratos de carbono de absorção rápida, o pâncreas é informado de que o organismo está perante uma grande quantidade de energia imediatamente disponível. O pâncreas aumenta a produção de insulina. Esta insulina libertada no sangue vai activar todos os mecanismos de armazenamento rápido de energia, nomeadamente sob a forma de gordura acumulada em volta da cintura. São exemplos de hidratos de carbono de absorção rápida, e que orientam o pâncreas para a produção de elevados níveis de insulina: o açúcar, todos os alimentos e bebidas doces que contenham açúcar, a batata e os cereais processados e refinados – pão branco, flocos de cereais refinados adoçados, pastelaria e bolachas, massas de cereais refinados. Mesmo em pequenas quantidades, estes alimentos fazem o pâncreas acreditar que o organismo está perante uma elevada quantidade de energia, e que é necessário activar os processos de armazenagem.

O glucagon (ou glicagina) é a hormona que activa os mecanismos que transformam a gordura acumulada em energia disponível.

Quando uma refeição tem uma adequada quantidade de proteínas e tem hidratos de carbono de absorção lenta, o pâncreas é informado que o organismo está perante alimentos com baixa quantidade de energia imediatamente disponível. O pâncreas então diminui a produção de insulina e aumenta a produção de glucagon. O glucagon vai activar a transformação lenta de gordura acumulada em energia disponível e os baixos níveis de insulina evitam a acumulação excessiva de gordura. São exemplo de hidratos de carbono de absorção lenta e disponibilização de energia de forma gradual, todos os vegetais, legumes, leguminosas, frutos pouco doces e cereais não refinados.


E qual é a quantidade de proteína adequada para si em cada refeição?

De forma aproximada, pode considerar uma quantidade de peixe ou carne com o tamanho e espessura da palma da sua mão.

Então como pode modular a produção equilibrada de insulina e de glucagon do seu pâncreas, durante e após cada refeição?

Para informar o seu organismo a não armazenar gordura em excesso e, se necessário, ir buscar alguma energia acumulada nas reservas, escolha colocar no seu prato:

- Uma quantidade de peixe ou de carne do tamanho da palma da sua mão.

- Três vezes essa quantidade de legumes e vegetais crus e cozinhados, ou duas vezes essa quantidade de legumes, e incluir uma pequena quantidade de leguminosas ou de um cereal não refinado (do tamanho de um punho fechado) ou uma peça de fruta pequena.

- Use uma excelente gordura alimentar como o azeite ou o abacate.

Quando a cada refeição escolhe usar este conhecimento para manter equilibrada a produção de insulina e glucagon, a todo seu organismo é oferecida a quantidade de combustível – o açúcar sanguíneo – de forma constante e equilibrada, sem excessos, nem faltas bruscas, dando-lhe uma sensação de vitalidade e elevada performance física e mental.

Se, pelo contrário, a sua escolha recai sobre os alimentos que informam o pâncreas para a produção de elevados níveis de insulina, os níveis sanguíneos de açúcar não serão estáveis, porque o açúcar vai ser encaminhado rapidamente para armazenagem, podendo induzir uma quebra dos níveis de açúcar no sangue. Como consequência, o seu corpo sente-se cansado, o seu cérebro fica irritável e sem capacidade de concentração nem criatividade, baixa a sua performance física e mental, e aumentam, continuamente, as suas reservas de gordura abdominal.

Agora já sabe como usar a proporção dos alimentos do seu prato, de forma a orientar o seu organismo na manutenção de um peso adequado e de uma grande vitalidade física e mental.


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