Lista de Compras Helena Santos

Lista de compras para ossos fortes

A osteoporose caracteriza-se por uma diminuição da densidade do osso, aumentando o risco de fraturas e pondo em causa a qualidade de vida.
A idade, ser mulher, ter peso abaixo do recomendado, alterações hormonais, fumar, ter alimentação pobre e a tomar de certos determinados medicamentos aumentam o risco de osteoporose.
Há muitos aspetos nutricionais e de estilo de vida que podem ser postos em prática para diminuir o risco de aparecimento desta condição.

Atualize a sua lista de compras e não pense que só precisa de se preocupar com o cálcio: magnésio, zinco,  vitamina C, vitamina D   e exercício são alguns dos exemplos de outros pontos que devem ser lembrados.

Pesos e pedómetro

O exercício não só ajuda a manter/aumentar massa muscular e a manter/perder massa gorda, como também ajuda a manter a massa óssea. Faça exercícios de força ou de resistência como levantar pesos ou correr/caminhar já que nadar e andar de bicicleta implicam que o nosso peso está a ser suportado pela água ou pela bicicleta e o efeito no osso não é o mesmo.

Assim, na lista de compras inclua pesos para os pulsos ou tornozelos e/ou um pedómetro  para ter noção de quanto caminha todos os dias e poder aumentar sempre que necessário. Dê cerca de 10 mil passos por dia. Se está muito longe deste valor aumente todos os dias 500 passos até atingir o objetivo.


Vitamina D

Já mediu a sua vitamina D? Tem os seus valores normais?Pois tenha a certeza disso porque sem níveis adequados desta vitamina, pode ingerir muitos alimentos ricos em cálcio, mas isso será em vão … esse cálcio não será corretamente absorvido.
Ponha na sua lista de compras um suplemento de vitamina D se já sabe os seus resultados, ou a própria análise que pode fazer em qualquer laboratório.
Aprenda aqui como apanhar sol para otimizar a produção de vitamina D.


Sementes (abóbora, sésamo, chia, girassol, papoila, cânhamo, linhaça)

Todos os dias use uma colher de sopa de sementes trituradas (no momento) no iogurte, na sopa, num batido ou onde melhor lhe souberem. As sementes possuem não só cálcio mas também magnésio e zinco.
Por exemplo, 10g (1 colher de sopa) de sementes de sésamo fornecem 100mg de cálcio e 40 mg de magnésio, 2mg de zinco.

Oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs, cajus, pinhões, noz do brasil)

Todos os dias pode comer algumas oleaginosas para completar os seus lanches ou até mesmo em saladas. São ricas em diversos minerais, além da gordura de qualidade que é também uma grande vantagem. Também pode experimentar fazer pastas.
10 gramas de amêndoas possuem cerca de 30 mg de cálcio, 25 mg de magnésio, 5 mg de zinco.


Couve

A couve galega é riquíssima em cálcio, para além de possuir outros minerais importantes no seu metabolismo.50 g de couve galega já cozinhada fornecem cerca de 130 mg de cálcio. Dentro da família das couves pode ir variando, mas todos os dias consuma estes vegetais, seja na sopa ou no prato (pode misturar no arroz, em estufados ou comer salteado com alho e azeite).


Água alcalina

Num organismo com sangue acidificado (pH<7), haverá libertação de cálcio do osso para neutralizar esta acidez. O consumo excessivo de proteínas bem como a falta de frutas e legumes aumenta a acidez do sangue bem como a falta de frutas e legumes. Assim, se beber água alcalina  (com pH>7) estará a ajudar na manutenção de um ambiente alcalino no seu organismo. Bebendo água também evita por exemplo beber chá, cujos taninos podem diminuir a absorção de cálcio.


Salmão e peixes com espinha

O salmão é uma fonte alimentar de vitamina D que sabemos ser essencial para o metabolismo ósseo. Use no almoço ou jantar ou até em lanches na forma de salmão fumado para rechear uma sandes.

Aproveite também os peixes com espinhas pois estará a ingerir cálcio extra.


Brócolos


Além de serem alcalinizantes e por isso ajudamrem a diminuir a remoção de cálcio do osso, possuem algum cálcio (56mg por 100g), magnésio (12mg) e também vitamina B6 e ácido fólico (50 µg). O ácido fólico e vitamina B6 são importantes para diminuir os níveis de homocisteína , sendo que níveis de ácido fólico baixos são fatores de risco para osteoporose pós-menopausa.


Algas


As algas  são muito ricas nutricionalmente e podem ser uma boa forma de fornecimento de diversos minerais nomeadamente cálcio. Por exemplo 30g de kombu possuem cerca de 190mg de cálcio. Coma-as no sushi,  faça sopas ou enriqueça caldeiradas de peixe. Pode comprar desidratas, antes de as colocar nos cozinhados só tem de as deixar em água uns minutos.

Leite, queijo, iogurtes

250mL de leite meio-gordo podem ter cerca de 280 mg de cálcio e um iogurte sólido natural tem cerca de 140mg. Escolha lacticínios biológicos sempre que tiver oportunidade e experimente fazer os seus próprios iogurtes.  Prefira queijos frescos e requeijão e varie entre cabra/vaca/ovelha/búfala.
Os lacticínios parecem ser a forma mais fácil de consumir mais cálcio, mas com um nível adequado de vitamina D, é possível absorver bem o cálcio das outras fontes referidas neste texto.



EsmeraldAzul – para uma vida saudável, consciente e sustentável.


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