Lista de Compras Helena Santos

Lista de compras para um bom rendimento escolar

Com o início das aulas e o regresso à rotina, há que organizar tudo incluindo o tipo de alimentos que não podem faltar na lista de compras semanais.
Veja as nossas sugestões que devem fazer sempre parte da sua lista de compras para um bom rendimento escolar. O cérebro de toda a família agradece!


Ovos

Já há algum tempo que deixaram de ser o "bicho papão”. Os ovos são fonte de proteína de elevado valor biológico, possuem triptofano importante na produção de serotonina e tirosina importante na produção de dopamina – estes dois neurotransmissores são responsáveis pela sensação de bem-estar, boa disposição, atenção e motivação. Também possui fosfatidilcolina essencial para a memória e aprendizagem.

Pelo menos uma vez por semana devem fazer uma refeição principal com 2 ovos, de preferência biológicos. Nesta refeição não é necessário comer carne nem peixe. Exemplos: ovos cozidos, mexidos em azeite, escalfados ou omeletes feitas com azeite. Ao pequeno-almoço também é opção.


Peixe


Os peixes são fonte de ómega 3, nomeadamente EPA e DHA que são fundamentais como anti-inflamatórios e que já deram provas no que diz respeito à função e performance cerebrais.

Alternar o consumo de peixe e carne, tentando que pelo menos 2 refeições por semana sejam feitas com peixes frescos: salmão, atum, robalo, cavala, sardinha, pescada, …


Frutas e Legumes

Escolha frutas/legumes da época, de produtores locais e biológicas se conseguir. Quanto mais variar melhor. As frutas e legumes são fonte de fibra, vitaminas e minerais. As vitaminas, minerais, fitoquímicos são indispensáveis ao funcionamento do cérebro e por isso não coma frutas/legumes só da mesma cor, nem coma sempre o mesmo alimento.

Comer pelo menos 3 peças de fruta por dia de cores diferentes e se possível com casca. Comer legumes na sopa e também legumes crús/salteados/grelhados no prato principal. Não comer só alface/tomate/cenoura, o mundo dos legumes vai muito além disso!


Chocolate preto


Chocolate preto com mais de 75% de cacau tem a capacidade de ajudar no controlo do stress, é antioxidante e dá energia. Os seus antioxidantes protegem os neurónios.

Consumir 2 a 4 quadrados de chocolate preto 3 a 4 vezes por semana é uma boa opção antioxidante que também lhe dá energia e ajuda a manter a concentração. Espetada de fruta com chocolate preto é uma óptima sobremesa.


Oleaginosas e sementes

Todas as semanas compre diferentes: nozes, amêndoas, avelãs, noz do brasil, pinhões, sementes de abóbora, sementes de sésamo, sementes de papoila, sementes de chia. São fornecedoras de gorduras polinsaturadas como os ómega 3 e apresentam riqueza em minerais diversos.

Usar todos dos dias oleaginosas ao natural em alguns dos lanches e triturar várias vezes por semana sementes para colocar na sopa, batidos ou no iogurte. Se faz pão em casa junte sementes.
 

Aveia


O cérebro para estar ativo precisa de hidratos de carbono de absorção lenta que evitem quebras de açúcar que geram desconcentração e irritação. A aveia possibilita uma absorção lenta além de ser um cereal que geralmente se vende numa forma pouco processada sendo fonte de fibras, minerais como o magnésio, selénio e manganês e vitaminas como a Vitamina B1 e Vitamina E.

Misturar todos os dias flocos de aveia com um iogurte ou com bebida vegetal. Se preferir misture aveia com outros flocos (quinoa, trigo sarraceno, arroz), para variar de sabores.
EsmeraldAzul – para uma vida saudável, consciente e sustentável.

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