Lista de Compras Helena Santos

O que não pode faltar em casa se quer manter um peso saudável

Se quer manter um peso saudável deve manter-se o mais "natural” possível, usando alimentos pouco processados e biológicos, sempre que tiver oportunidade. Alimentos industrializados, com listas de ingredientes gigantes com nomes que não percebe sequer o significado, devem servir apenas para dias de exceção.
Não se prenda a um alimento específico, dentro da categoria de alimentos que vamos sugerir, varie muito.

Água
Se quer ser saudável e manter um peso estável, a sua bebida de eleição deve ser a água. Não se preocupe porque a água não engorda, só não beba demasiada na hora da refeição.

Sabia que muito facilmente a sensação de sede é confundida com a sensação de fome?

Hidrate-se ao longo do dia, beba perto de 1,5L de água e se preferir beba infusões sem açúcar ou coloque pedaços de fruta para aromatizar a sua água.

Outras bebidas vão possuir açúcares, álcool, adoçantes e podem deixá-lo ainda com mais fome/sede.


Azeite

A sua gordura de eleição deve ser o azeite, seja para confeção, seja para temperar saladas. Mesmo em alimentos industrializados que compre como bolachas ou em receitas que confecione em casa, como os bolos, use sempre o azeite. Já existe uma vasta oferta de produtos confecionados com esta gordura saudável e não com óleos vegetais (girassol, milho, soja). Fuja dos fritos – sempre que come fritos fora de casa é utilizado óleo. Se esporadicamente quer fritar algo em casa, use azeite ou óleo de amendoim. Para variar use óleos de primeira pressão a frio para temperar saladas.


Sementes de sésamo e linhaça

São alimentos muito ricos nutricionalmente, que ajudam também o intestino a funcionar. Não entre na onda dos laxantes. Use sementes trituradas na hora para desta forma aproveitar bem o seu valor nutricional. Use as sementes inteiras quando o objetivo for mais de estimulação intestinal. Coloque-as na sopa, misturadas com fruta ou até no iogurte.


Peixe

Coma mais peixe! Varie nos peixes que escolhe e nos métodos de confeção. Faça caldeiradas, peixe assado, cozido, estufado. Misture algas que ser ainda mais inovador. Para quem gosta do sabor, salmão fumado é um bom acompanhamento para uma salada.


Legumes

Coma bio sempre que puder. Os legumes são fundamentais por serem fonte de diversas vitaminas, minerais, fitoquímicos. São saciantes e pouco calóricos o que nos permite comer grandes quantidades, ficarmos satisfeitos e evitarmos comer outros alimentos menos desejáveis. Sempre que vai às compras traga legumes e traga sempre diferentes – use em todos os almoços e jantares, na forma de sopas, purés, saladas. Use-os crús, cozidos, salteados ou até assados. Use legumes também em lanches na forma de sumos ou até no pão. Palitos de cenoura e aipo com hummus ou pasta de avelã/amêndoa pode ser um lanche muito bom.


Chocolate preto

É antioxidante, ajuda na sua saúde cardiovascular e se gosta do sabor, evita que vá comer outros chocolates que sejam menos adequados nutricionalmente. Prefira chocolates com listas de ingredientes curtas, que possuam mais de 70% de cacau. Coma no final de uma refeição e não isoladamente. Quase todos (ou mesmo todos) os dias pode comer um pouco se for uma pessoa fisicamente ativa. O seu humor agradece! E
xperimente espetada de fruta com chocolate preto.


Frutas

Fornecem-nos muitos nutrientes, são importantes para o bom funcionamento do organismo, ajudam a manter a sua saúde e até a controlar o peso. São a sobremesa ideal e completam qualquer lanche ou pequeno-almoço. Prefira as frutas da época, se assim for, todo o ano tem opções diferentes.


Ovo

Sempre que puder escolha ovos bio.

São uma fonte de proteína de qualidade, fácil de confecionar e que ajuda a poupar muito tempo, já que não precisa de carne nem peixe quando come ovos. Uma boa salada com 2 ovos cozidos ou escalfados é uma ótima refeição. Funcionam também muito bem ao pequeno-almoço, constituindo um dos pequenos-almoços mais saciantes que pode fazer.


Cereais integrais ou semi-integrais

Grande parte das dietas falham por diminuir de forma drástica a quantidade de cereais ingeridos ao longo do dia. Experimente alterar os cereais que consome para cereais integrais ou semi-integrais e sinta diferença no sabor e na saciedade que lhe proporcionam. Experimente quinoa, millet, trigo sarraceno, não se fique só pela massa e arroz. Misture-os sempre com legumes.

Oleaginosas

Já se vai o tempo em que só se usavam oleaginosas uma vez por ano. Use nozes, avelãs, amêndoas, cajus, pinhões para enriquecer o seu dia e fornecer gordura de qualidade ao seu corpo. Misture um punhado destes alimentos num iogurte ou coma juntamente com uma fruta. Constituem um ótimo lanche.

Este artigo foi publicado na Quinzena Prevenir & Tratar 2

EsmeraldAzul – para uma vida saudável, consciente e sustentável.


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