Lista de Compras Helena Santos

O que não pode faltar em casa se quer manter um peso saudável

Se quer manter um peso saudável deve manter-se o mais "natural” possível, usando alimentos pouco processados e biológicos, sempre que tiver oportunidade. Alimentos industrializados, com listas de ingredientes gigantes com nomes que não percebe sequer o significado, devem servir apenas para dias de exceção.
Não se prenda a um alimento específico, dentro da categoria de alimentos que vamos sugerir, varie muito.

Água
Se quer ser saudável e manter um peso estável, a sua bebida de eleição deve ser a água. Não se preocupe porque a água não engorda, só não beba demasiada na hora da refeição.

Sabia que muito facilmente a sensação de sede é confundida com a sensação de fome?

Hidrate-se ao longo do dia, beba perto de 1,5L de água e se preferir beba infusões sem açúcar ou coloque pedaços de fruta para aromatizar a sua água. 

Outras bebidas vão possuir açúcares, álcool, adoçantes e podem deixá-lo ainda com mais fome/sede.  


Azeite

A sua gordura de eleição deve ser o azeite, seja para confeção, seja para temperar saladas. Mesmo em alimentos industrializados que compre como bolachas ou em receitas que confecione em casa, como os bolos, use sempre o azeite. Já existe uma vasta oferta de produtos confecionados com esta gordura saudável e não com óleos vegetais (girassol, milho, soja). Fuja dos fritos – sempre que come fritos fora de casa é utilizado óleo. Se esporadicamente quer fritar algo em casa, use azeite ou óleo de amendoim. Para variar use óleos de primeira pressão a frio para temperar saladas.
 


Sementes de sésamo e linhaça

São alimentos muito ricos nutricionalmente, que ajudam também o intestino a funcionar. Não entre na onda dos laxantes. Use sementes trituradas na hora para desta forma aproveitar bem o seu valor nutricional. Use as sementes inteiras quando o objetivo for mais de estimulação intestinal. Coloque-as na sopa, misturadas com fruta ou até no iogurte. 


Peixe 

Coma mais peixe! Varie nos peixes que escolhe e nos métodos de confeção. Faça caldeiradas, peixe assado, cozido, estufado. Misture algas que ser ainda mais inovador. Para quem gosta do sabor, salmão fumado é um bom acompanhamento para uma salada. 


Legumes 

Coma bio sempre que puder. Os legumes são fundamentais por serem fonte de diversas vitaminas, minerais, fitoquímicos. São saciantes e pouco calóricos o que nos permite comer grandes quantidades, ficarmos satisfeitos e evitarmos comer outros alimentos menos desejáveis. Sempre que vai às compras traga legumes e traga sempre diferentes – use em todos os almoços e jantares, na forma de sopas, purés, saladas. Use-os crús, cozidos, salteados ou até assados. Use legumes também em lanches na forma de sumos ou até no pão. Palitos de cenoura e aipo com hummus ou pasta de avelã/amêndoa pode ser um lanche muito bom.


Chocolate preto

É antioxidante, ajuda na sua saúde cardiovascular e se gosta do sabor, evita que vá comer outros chocolates que sejam menos adequados nutricionalmente. Prefira chocolates com listas de ingredientes curtas, que possuam mais de 70% de cacau. Coma no final de uma refeição e não isoladamente. Quase todos (ou mesmo todos) os dias pode comer um pouco se for uma pessoa fisicamente ativa. O seu humor agradece! E
xperimente espetada de fruta com chocolate preto. 


Frutas

Fornecem-nos muitos nutrientes, são importantes para o bom funcionamento do organismo, ajudam a manter a sua saúde e até a controlar o peso. São a sobremesa ideal e completam qualquer lanche ou pequeno-almoço. Prefira as frutas da época, se assim for, todo o ano tem opções diferentes.  


Ovo

Sempre que puder escolha ovos bio. 

São uma fonte de proteína de qualidade, fácil de confecionar e que ajuda a poupar muito tempo, já que não precisa de carne nem peixe quando come ovos. Uma boa salada com 2 ovos cozidos ou escalfados é uma ótima refeição. Funcionam também muito bem ao pequeno-almoço, constituindo um dos pequenos-almoços mais saciantes que pode fazer. 


Cereais integrais ou semi-integrais

Grande parte das dietas falham por diminuir de forma drástica a quantidade de cereais ingeridos ao longo do dia. Experimente alterar os cereais que consome para cereais integrais ou semi-integrais e sinta diferença no sabor e na saciedade que lhe proporcionam. Experimente quinoa, millet, trigo sarraceno, não se fique só pela massa e arroz. Misture-os sempre com legumes.

 Oleaginosas

Já se vai o tempo em que só se usavam oleaginosas uma vez por ano. Use nozes, avelãs, amêndoas, cajus, pinhões para enriquecer o seu dia e fornecer gordura de qualidade ao seu corpo. Misture um punhado destes alimentos num iogurte ou coma juntamente com uma fruta. Constituem um ótimo lanche.

EsmeraldAzul – para uma vida saudável, consciente e sustentável.


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