Lista de Compras Helena Santos

Vitamina C: não a procure só nas laranjas

A vitamina C, tal como as outras vitaminas é indispensável à nossa saúde. Fundamental para o sistema imunitário, desempenha também funções como antioxidante e é preponderante no crescimento e reparação de tecidos.

Lembre-se que é uma vitamina hidrossolúvel e como tal, se cozinhar alimentos em água a vitamina vai perder-se nesse líquido. Cozinhar a vapor, com pouca água e aproveitar a água de cozedura são ótimas opções.

Por dia, desde a adolescência devemos ingerir entre 45 a 75 mg de vitamina C (depende da idade e sexo). As recomendações são menores na infância e maiores para grávidas e aleitantes.


Laranja e kiwi

São as mais óbvias fontes sempre que se pensa em vitamina C. São efetivamente boas fontes porque podemos comer as frutas cruas que é a forma de obter mais vitamina C.

Uma laranja com 100 gramas pode ter cerca de 50 a 70 mg de vitamina C, enquanto o mesmo peso de kiwi pode ter entre 60 a 90mg.
Opte por frutas locais (exigem menos transporte) e de preferência biológicas.  


Pimentos

Pimentos são boa fonte de vitamina C. De preferência corte o pimento em tiras bem finas e adicione crú a saladas, sopas ou a qualquer prato que seja do seu agrado. Em alternativa, asse, coza, grelhe ou até cozinhe diretamente em caldeiradas ou estufados.

½ chávena de pimentos vermelhos podem ter cerca de 100 mg de vitamina C, sendo que os verdes apresentam um pouco menos. Se a meia chávena for cozinhada o teor de vitamina C diminui cerca de 10 a 50 mg ou até mais se deixar cozinhar excessivamente ou com demasiada água.


Couve-de-bruxelas

Odiadas por muitos pelo seu sabor característico, as couves de bruxelas são muito nutritivas.

Uma só couve de bruxelas pode ter cerca de 20mg de vitamina C. Se gosta, coma muitas e cozinhe-as em pouca água e a baixas temperaturas (idealmente a vapor).



Brócolos

Os brócolos são super-alimentos e apresentam muitas vantagens para a saúde, estando em qualquer lista de compras com pretensões de prevenção de doenças e otimização da saúde.

100 g de brócolos têm cerca de 50 a 60 mg de vitamina C, mas o teor desce para metade quando são cozidos. Use a abuse dos cozinhados a vapor, ou adicione brócolos só mesmo no final da cozedura do seu arroz por exemplo.


Couve

A couve portuguesa, couve galega, couve branca também possuem vitamina C, sendo a couve galega a mais rica. O teor de vitamina C baixa consideravelmente ao cozinhar. Por exemplo 100g de couve galega possuem 148 mg de vitamina C e depois de cozida passa a ter só 58mg.

Coza as couves em pouca água e sempre que tiver oportunidade, faça sumos com couve crua. Por exemplo: 1 folha de couve + 3 colheres de sopa de polpa de maracujá + ½ cenoura picada + 150 ml de água. Frutas como o ananás, laranja ou maracujá tornam o sumo de couve muito agradável.


Batata doce

A batata doce permite variar da habitual batata/arroz/massa tão usados na alimentação em todo o mundo. Pode fazer purés deliciosos com batata-doce.

Para além disso, são também fornecedores de vitamina C. 100 g de batata doce assada fornecem cerca de 25 mg de vitamina C.


Morangos e meloa


Sempre que esteja na época dos morangos e meloa (em Portugal é nos meses de Maio a Agosto) aproveite pois são bastante ricos em vitamina C.

¼ de meloa pode ter cerca de 50 mg de vitamina C e uma chávena de morangos pode ter cerca de 100mg.


Faça sumos/smoothies com frequência para melhor aproveitar a vitamina C dos produtos frescos. Misture legumes com frutas ácidas e/ou mais doces para contrabalançar sabores. Com tanta variedade de produtos frescos, não há limites, faça combinações diferentes todos os dias. Coma sempre legumes crús ou pouco cozinhados ao almoço e jantar.

EsmeraldAzul – para uma vida saudável, consciente e sustentável.



0 comentários

Entrar

Deixe o seu comentário

em resposta a