Gravidez: Dicas para uma alimentação saudável!

Mude seus hábitos alimentares na gestação e garanta a sua saúde e a do seu bebê.

Muitas mulheres ao saberem que estão grávidas e quando refletem sobre a alimentação a ter, imaginam:

“Vou poder comer tudo o que apetecer já que o peso vai aumentar de qualquer maneira”!

Este pensamento não corresponde à realidade.

E há alguns cuidados que devem ser cumpridos para assegurar uma gravidez tranquila para mamãs e bebês.

Por outro lado, há mulheres que pensam “Vou ter de ter um cuidado extremo com tudo o que como”.

Precisamente para deixar bem clara a ideia de que devem existir cuidados.

Mas a alimentação da grávida não é nenhum “bicho de 7 cabeças”, respondemos a algumas questões:

Devo comer a dobrar? Não.
As calorias diárias necessárias durante a gravidez aumentam um pouco aos 3 meses de gravidez e novamente aos 6.

Assim, durante 3 meses de gestação pode comer exatamente a mesma quantidade de alimentos.

Depois disso deve fazer um lanche adicional e aos 6 meses, além do lanche extra pode reforçar mais o almoço.

Alimentos biológicos são importantes? Sim.
Muitas mamãs sabem da importância de comer frutas e legumes e aumentam a sua ingestão durante a gravidez.

Caso estes alimentos estejam repletos de pesticidas e substâncias semelhantes, estas podem ser prejudiciais ao bebê.

Sempre que possível deve preferir-se alimentos biológicos não só na gravidez mas também quando o bebê começar a comer os primeiros alimentos.

Devo comer muita fruta?
Não mais do que já deve comer quando não estiver grávida.

É um facto que as frutas são fontes de fibras, vitaminas, minerais, água.

Mas se é uma mamã que já come entre 3 a 5 peças de fruta por dia.

Não precisa de aumentar a quantidade.

Se só come 1 ou 2, deve passar a comer mais.

Mas atenção, não exagere na quantidade de fruta e não a coma isolada.

Junte sempre algumas oleaginosas (noz, amêndoa, avelã,…), um iogurte ou mesmo uma fatia de pão bem escuro.

A diabetes gestacional é uma realidade que ocorre a algumas mamãs.

E é essencialmente despoletada pelos excessos a nível de pão, derivados e doces, mas pode ser potenciada se passar o dia todo a comer fruta.

Há alimentos que eu não devo comer? Sim.
Se não estiver imune à toxoplasmose (vão fazer-lhe o teste para que tenha conhecimento) terá de ter evitar:

Peixe cru, queijo fresco ou outros lacticínios não pasteurizados, carnes e ovos mal passados, ter cuidados redobrados com saladas cruas, frutas.

Se estiver imune só tem de ter os cuidados de higiene normais.

Não ingerir bebidas alcoólicas e ter atenção à quantidade de cafeína que ingere, pois tal como o álcool, a cafeína atravessa a placenta.

Esta não existe só no café, mas também em refrigerantes e nos chás verde, preto, vermelho.

Um café por dia (cerca de 125 mg de cafeína) parece não representar risco para o bebê.

Recomendações recentes referem que o valor de ingestão de cafeína das grávidas não deve ultrapassar os 200 – 300 mg.

Doces – não pode ser dito que as grávidas não podem comer doces.

O que dizemos é que tal como qualquer outra pessoa, a ingestão de doces deve ser doseada e sempre que possível.

Na confeção de sobremesas, deve preferir-se rapadura ou açúcar mascavado (atenção às imitações) do que açúcar normal.

A alimentação deve ser o mais natural possível? Sim.
Deve evitar alimentos processados como refeições pré-preparadas:

Pães embalados, bolos, bolachas e outros alimentos com listas de ingredientes muito longas, com muitos aditivos e com açúcar nos primeiros lugares da lista de ingredientes.

Que alimentos devo lembrar-me todos os dias?

• Cereais mais integrais: o pão, arroz, massa que come podem ser semi-integrais pois são mais ricos nutricionalmente;
• Legumes: sopa e legumes crus ou cozinhados para acompanhar o almoço e jantar. Até pode fazer sumos com legumes ou enriquecer um pão com tomate, cenoura ou outro legume do seu agrado;
• Frutas: entre 3 a 5 peças de fruta por dia variadas, coloridas e diferentes de dia para dia;
• Iogurte: de preferência natural, ajuda a fazer lanches adequados. Canela no iogurte natural torna-o mais agradável para quem não é apreciador do seu sabor;
• Oleaginosas e sementes: As sementes podem ajudar na manutenção de um funcionamento intestinal normal (linhaça, papoila, sésamo, abóbora) e as oleaginosas (noz, amêndoa, avelã, caju, pinhão) permitem fazer lanches saudáveis e obter gordura de qualidade;
• Carne/peixe: Dar preferência a carnes brancas (frango, peru, coelho) e lembre-se que o peixe é necessário pelo teor de EPA e DHA, dando prioridade a peixes pequenos como sardinha, sarda, salmão, cavala que acumulam menos mercúrio;
• Refeições vegetarianas: refeições com cereais (arroz, massa, quinoa, millet) e leguminosas (feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas) são uma boa forma de consumir leguminosas, alimentos indispensáveis a uma dieta saudável.

Sugerimos que registe a sua alimentação durante 3 dias, reflita e faça as alterações que achar necessárias.

Acima de tudo varie, coma frutas, legumes, peixes, carnes diferentes ao longo da semana para poder ir buscar o valor nutricional de diversos alimentos.

Faça exercício e seja feliz aproveitando bem este período singular!